Exercício Físico e Saúde Mental: Evidências Científicas Sobre Sono, Estresse e Bem-Estar

1. Exercício físico, sistema nervoso e regulação do estresse

A prática regular de exercício físico provoca respostas neurobiológicas que impactam diretamente o funcionamento do sistema nervoso central. Entre essas respostas, destaca-se o aumento da liberação de neurotransmissores associados ao bem-estar, como serotonina, dopamina e endorfinas, que desempenham papel relevante na modulação do humor e na redução de sintomas depressivos e ansiosos.

Além disso, o exercício influencia o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA), principal sistema envolvido na resposta fisiológica ao estresse. Esse eixo regula a secreção do cortisol, hormônio fundamental para a adaptação ao estresse, mas que, quando cronicamente elevado, está associado a prejuízos emocionais, distúrbios do sono e maior risco de transtornos mentais.

Revisões sistemáticas apontam que indivíduos fisicamente ativos tendem a apresentar melhor regulação do eixo HPA, com respostas hormonais mais equilibradas frente a estímulos estressores quando comparados a indivíduos sedentários (MEIER et al., 2022). Embora o cortisol possa aumentar de forma aguda durante o exercício, esse aumento é considerado fisiológico e transitório, diferindo do padrão observado em estados de estresse crônico.

Esses achados sustentam a hipótese de que a atividade física regular contribui para uma resposta adaptativa ao estresse, favorecendo maior estabilidade emocional ao longo do tempo.

2. Sono, exercício físico e saúde mental

O sono é um dos pilares da saúde mental, e sua relação com o exercício físico tem sido amplamente investigada. Distúrbios do sono estão associados a maior prevalência de ansiedade, depressão e alterações cognitivas. Evidências científicas indicam que a prática regular de atividade física está relacionada à melhoria da qualidade do sono, incluindo maior eficiência, menor latência para adormecer e redução de despertares noturnos.

Uma revisão sistemática com meta-análise demonstrou que programas de exercício físico estão associados à redução dos níveis basais de cortisol e à melhora de desfechos relacionados ao sono, sugerindo uma interação direta entre regulação hormonal e qualidade do descanso noturno (MEIER et al., 2022).

Esses resultados indicam que o exercício pode atuar de forma indireta sobre a saúde mental ao regular o ciclo sono-vigília, reduzindo a hiperativação fisiológica e favorecendo processos de recuperação neural e emocional. A literatura também sugere que a melhora do sono contribui para a diminuição da reatividade emocional e do estresse percebido, criando um ciclo positivo entre movimento, descanso e bem-estar psicológico.

3. Exercício físico, ansiedade e depressão

A associação entre exercício físico e redução de sintomas de ansiedade e depressão é consistente na literatura científica. Estudos publicados em periódicos de alto impacto indicam que indivíduos fisicamente ativos apresentam menor prevalência de sintomas depressivos quando comparados a indivíduos sedentários.

Uma grande análise publicada no JAMA Psychiatry mostrou que diferentes volumes e intensidades de atividade física estão associados a menor risco de depressão, inclusive em populações com histórico de transtornos mentais (CHEKROUD et al., 2022). Os autores destacam que os benefícios não se restringem a exercícios intensos, sendo observados também com atividades de intensidade leve a moderada.

Revisões narrativas e sistemáticas também apontam que o exercício influencia fatores psicológicos e comportamentais relacionados à saúde mental, como percepção de autoeficácia, redução de ruminação cognitiva e melhora da autoestima (REBAR et al., 2021). Esses efeitos, combinados às adaptações neurobiológicas, ajudam a explicar o impacto positivo do movimento sobre quadros de ansiedade e depressão.

4. Quantidade de exercício e saúde mental: o que mostram as evidências

As recomendações atuais de atividade física para adultos indicam a realização de pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa, valores amplamente utilizados como referência em estudos epidemiológicos e clínicos.

Pesquisas que investigam especificamente a relação entre exercício e saúde mental observam que esse volume semanal está associado a melhor humor, redução de sintomas depressivos, menor estresse percebido e melhora da qualidade do sono (CHEKROUD et al., 2022; MEIER et al., 2022). Esses achados sustentam a adoção dessas recomendações como um parâmetro mínimo para benefícios psicológicos mensuráveis.

Embora estudos indiquem que volumes maiores de exercício podem gerar benefícios adicionais, a literatura aponta que ganhos relevantes para a saúde mental já são observados dentro desse intervalo recomendado, reforçando sua relevância clínica e populacional.

Conclusão

As evidências científicas indicam de forma consistente que o exercício físico exerce efeitos relevantes sobre a saúde mental, atuando em múltiplos níveis fisiológicos e psicológicos. A prática regular de atividade física está associada à modulação do sistema nervoso, à regulação do eixo de estresse, à redução dos níveis de cortisol e à melhoria da qualidade do sono.

Além disso, estudos observacionais e ensaios clínicos demonstram associação entre exercício e menor prevalência de sintomas de ansiedade e depressão, tanto em populações saudáveis quanto em indivíduos com transtornos mentais leves a moderados. As recomendações atuais de 150 minutos semanais de atividade física moderada encontram respaldo consistente na literatura como um volume associado a benefícios psicológicos significativos.

Em conjunto, esses achados reforçam o papel do movimento como um componente essencial da saúde mental, integrando aspectos biológicos, hormonais e comportamentais.

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Referências

CHEKROUD, S. R. et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA. JAMA Psychiatry, v. 79, n. 2, p. 120-128, 2022.

MEIER, L. L. et al. Effects of physical activity on cortisol and sleep: a systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, v. 142, 105823, 2022.

REBAR, A. L. et al. A meta-meta-analysis of the effect of physical activity on depression and anxiety in non-clinical adult populations. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, v. 18, n. 1, 2021.

SØRENSEN, J. K. et al. Physical activity, mental health and sleep: mechanisms and clinical implications. Nutrients, v. 16, n. 11, p. 1741, 2024.

SANDERSON, W. C.; SCHULZ, R. Physical activity and mental health. New York: Springer, 2017.